Hacia los 50 años la mayoría de las mujeres ya está en la menopausia, una etapa en la que la bajada del nivel de estrógenos produce cambios significativos en el organismo femenino. Es un proceso lento y progresivo que afecta de manera desigual a las mujeres.
Para poder afrontar esta etapa con la calidad adecuada es necesario llevar una vida saludable con una alimentación sana y realizar ejercicio físico moderado. Ambos permitirán hacer más llevaderos todos los síntomas de la menopausia en la vida cotidiana.
Sin duda uno de los síntomas más habituales y más asociado a la menopausia son los sofocos, pero también es frecuente en esta etapa que cambie la distribución de la grasa en el organismo, que se sitúa alrededor del abdomen. De esto tiene la culpa el enlentecimiento del metabolismo, pero también que se ingieran calorías de más y se haga deporte de menos.
Los huesos se vuelven más frágiles, puede presentarse la osteoporosis, por lo que es necesario reforzar la ingesta de la vitamina D, imprescindible para absorber el calcio. Además, el cuerpo sufre pérdida de masa y fuerza muscular, lo que puede derivar en flacidez. Nuevamente, hay que tener en cuenta que esto depende más del estilo de vida, que de la propia menopausia.
Insomnio, irritación, cambios de humor, pérdida del deseo sexual, son otros de los síntomas que se dan en la menopausia. Todos ellos acaban produciendo cansancio, pérdida de energía y en ocasiones una bajada en la autoestima femenina.
Así es que, si siempre es necesario llevar una dieta saludable, en la menopausia es la clave para para tener una vida sana y plena. Por eso es imprescindible que la dieta incluya alimentos ricos en proteínas, vitaminas, especialmente la B, C y D, calcio, magnesio y zinc para el correcto funcionamiento del organismo.
Si por algún motivo no es posible, se puede recurrir a los suplementos que sean necesarios para suplirlos.
Se recomienda hacer cinco al día, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. En el desayuno se debe ingerir una cuarta parte de las calorías diarias para empezar el día con energía.
Alimentos recomendados en la menopausia
Proteínas de calidad, que fortalecen la masa muscular y los huesos. Se encuentran en carnes, pescados, lácteos y legumbres. Se calcula que las mujeres mayores de 50 años deben incluir en su dieta diaria, entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por kg de peso.
Grasas saludables, ricas en ácidos grasos Omega 3, que se encuentran en pescados azules, frutos secos y semillas, que ayudan a controlar los sofocos y sudores nocturnos.
Lácteos y derivados, como yogur y quesos, que aporten al organismo calcio, potasio, fósforo y magnesio además de vitaminas D y K. Se encargarán de mejorar la salud ósea y la calidad del sueño durante la menopausia.
Cereales integrales, ricos en fibras y vitamina B, arroces y pan integral, centeno o quinoa, cuya ingesta reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.
Verduras y frutas frescas, fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que reducen los sofocos y mejoran la calidad de vida.
Fitoestrógenos, que son alimentos que contienen estrógenos, y mejoran los síntomas de la menopausia. Se encuentran, entre otros, en la soja, el lino, garbanzoa, uvas, bayas rojas, ciruelas y varios tipos de té.
Alimentos desaconsejados en la menopausia
Hay alimentos que deben evitarse o reducir su consumo durante la menopausia. Entre ellos están los azúcares añadidos y los alimentos procesados, como el pan blanco, bollería industrial y precocinados. Se desaconsejan porque aumentan el nivel de azúcar en sangre rápidamente. Se recomienda que el consumo diario de azúcar sea menor de un 10% del total de calorías ingeridas.
La sal es otro ingrediente que hay que controlar durante la menopausia, ya que un exceso de consumo de sodio perjudica la densidad ósea. En esta etapa aumenta el riesgo de tener presión arterial alta y problemas cardiovasculares, por lo que reducir el consumo de sal ayuda a reducir este riesgo.
El alcohol y el tabaco deben eliminarse o al menos reducirse durante la menopausia, ya que aumentan la frecuencia y la gravedad de los sofocos, además de producir problemas de insomnio.
Si la dieta nunca ha sido para ti una gran preocupación, ahora es el momento de comenzar a cuidarse e introducir cambios en tu forma de alimentarte. Tu salud lo notará, y tu vida menopáusica será más sana y activa.
Imagen: alyson mcphee
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