Dieta hipocalórica en la menopausia, qué comer

En una dieta hipocalórica para mujeres en la menopausia, es ideal incluir alimentos que sean ricos en nutrientes, bajos en calorías y que ayuden a mejorar el metabolismo, la salud ósea, y la gestión de los síntomas hormonales. Aquí hay una lista de algunos de los mejores alimentos para este tipo de dieta:

• Verduras de hoja verde. Espinacas, col rizada, acelgas y lechuga romana son ricas en fibra, calcio y antioxidantes, y son bajas en calorías. Ayudan a saciarte y son buenas para la salud ósea.
• Pescados grasos. Salmón, sardinas, y trucha contienen ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a reducir la inflamación, mejoran el estado de ánimo y promueven la salud del corazón.
• Legumbres. Lentejas, garbanzos y frijoles son ricas en proteínas vegetales y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre.
• Frutas bajas en azúcar. Fresas, arándanos, frambuesas y moras son ricas en antioxidantes y bajas en calorías. Su contenido de vitamina C ayuda a la producción de colágeno, importante para la piel y las articulaciones.
• Yogur griego bajo en grasa. Alto en proteínas y calcio, ayuda a la salud ósea y muscular. Optar por versiones sin azúcar añadido ayuda a mantener baja la ingesta calórica.
• Nueces y semillas. Almendras, nueces y semillas de chía o lino son buenas fuentes de grasas saludables, fibra y proteínas. Consumidas en moderación, ayudan a controlar el apetito y mejorar el perfil de grasas en sangre.
• Cereales integrales. Avena, quinoa, y arroz integral son ricos en fibra y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
• **Aguacates.**Contienen grasas saludables que ayudan a la salud cardiovascular y a mantener la piel hidratada. Es calórico, así que conviene consumirlo en pequeñas porciones.
• Tofu y tempeh. Ricos en proteínas y opciones vegetales de calcio, excelentes para la salud muscular y ósea, y contienen fitoestrógenos que pueden ayudar a equilibrar las hormonas.
• Té verde. Por su contenido en antioxidantes y cafeína leve puede ayudar a aumentar el metabolismo y reducir la inflamación.

Consejos adicionales

Hidratarse bien, ya que es clave para la salud general y para ayudar a la digestión y el metabolismo. Ingesta de fibra que ayuda a regular el apetito y mejorar la digestión, algo importante durante la menopausia. Distribución de proteínas a lo largo del día, permite mantener la masa muscular y sentirse satisfecha entre comidas.

El menú está pensado para rondar entre 1,400-1,500 calorías, que es un nivel hipocalórico comúnmente recomendado, aunque puede variar según las necesidades individuales.

Ejemplo de menú hipocalórico

Desayuno (300 kcal aprox.)

Avena cocida (40 g): 150 kcal Frutos rojos (fresas, arándanos, moras - 100 g): 40 kcal Yogur griego sin grasa (100 g): 60 kcal Semillas de chía (1 cucharadita, 5 g): 25 kcal Canela para dar sabor (sin calorías) Snack de media mañana (100 kcal aprox.) Nueces (10 g, alrededor de 5 unidades): 65 kcal Té verde (sin azúcar ni endulzantes): 0 kcal 1 mandarina: 35 kcal

Almuerzo (400 kcal aprox.)

Pechuga de pollo a la plancha (100 g): 165 kcal Quinoa cocida (70 g, aprox. 1/3 taza): 120 kcal Espinacas y kale (100 g, crudas o ligeramente salteadas): 30 kcal Aguacate (¼ de unidad, unos 30 g): 80 kcal Vinagreta ligera (1 cucharadita de aceite de oliva + limón): 30 kcal

Merienda (150 kcal aprox.)

Yogur griego sin grasa (100 g): 60 kcal Frutas del bosque o arándanos (50 g): 20 kcal Semillas de lino (1 cucharadita): 15 kcal Infusión o té de hierbas (sin azúcar): 0 kcal

Cena (450 kcal aprox.)

Salmón a la plancha (100 g): 200 kcal Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín - 150 g): 50 kcal Arroz integral cocido (80 g, aprox. 1/3 taza): 110 kcal 1 cucharadita de aceite de oliva (para las verduras): 30 kcal Ensalada verde (lechuga, pepino, apio 100 g): 20 kcal 1 cucharadita de vinagreta casera (limón, ajo y mostaza): 10 kcal

Sobre este menú se pueden ir haciendo variaciones conociendo el valor calórico de los alimentos que forman el menú. No tienes excusa!

Foto de Annemarie Grudën en Unsplash