La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, se empezó a utilizar en 1920 como un tratamiento para la epilepsia resistente a los medicamentos, especialmente en niños. Fue desarrollada inicialmente en la Clínica Mayo por el Dr. Russell Wilder, quien descubrió que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos podía ayudar a reducir la frecuencia de las convulsiones. También se ha comprobado su utilidad para pacientes con epilepsia, obesidad, diabetes tipo 2 o algunos transtornos neurológicos. Hemos hablado también de la compatibilidad de la dieta Keto con la etapa de la menopausia.
La dieta Keto consiste en que la fuente de energía del organismo pase a ser la de los cuerpos cetónicos, en vez de la glucosa. La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo produce cetonas a partir de la grasa en el hígado. Las cetonas se utilizan como una fuente de energía alternativa cuando los niveles de glucosa son bajos. Este proceso se desencadena cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, forzando al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como principal fuente de combustible.
Por ello la dieta Keto se compone principalmente de grasas saludables, que constituyen aproximadamente el 70-75% de la ingesta calórica diaria. Estas grasas provienen del aceite de coco, el aceite de oliva, las nueces, las semillas, los aguacates y los productos lácteos enteros.
Es moderada en el consumo de proteínas que representan alrededor del 20-25% de la ingesta diaria. Se evita el exceso de proteínas porque pueden convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo que puede impedir que el cuerpo entre en cetosis.
Es baja en carbohidratos, se limitan a aproximadamente el 5-10% de la ingesta diaria, es decir, menos de 50 gramos. Esta restricción de carbohidratos fuerza al cuerpo a entrar en un estado de cetosis, en el que quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa.
La dieta Keto tiene ventajas y algunos inconvenientes
Beneficios:
- Pérdida de peso bastante rápida. Al disminuir drásticamente el consumo de carbohidratos, las personas que siguen esta dieta suelen reducir significativamente su peso de forma casi inmediata.
- Mejora en la regulación de azúcar en la sangre que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, beneficiando a las personas con diabetes tipo 2.
Riesgos:
- Deficiencias nutricionales ya que la restricción de ciertos alimentos puede llevar a una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales.
- Efectos secundarios iniciales. Durante la adaptación a la cetosis, algunas personas experimentan síntomas conocidos como «gripe keto», que incluyen dolores de cabeza, fatiga y náuseas.
La dieta cetogénica puede ser muy efectiva, pero es importante seguirla bajo supervisión médica, especialmente si se tiene alguna condición de salud preexistente. Algunas personas la siguen de forma temporal cuando llevan tiempo haciendo otras dietas y no consiguen reducir su peso de forma significativa. La dieta Keto permite «dar un impulso» a esa pérdida de peso, y conseguir los objetivos deseados.
Cómo empezar una dieta keto
Empezar una dieta keto requier una planificación adecuada y algunos consejos.
- Entender los principios básicos
La dieta keto se basa en consumir alimentos altos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Esto fuerza al cuerpo a entrar en cetosis y a utilizar la grasa como principal fuente de energía en lugar de la glucosa. Esto nos lleva al siguiente punto.
- Planificar las comidas
Para seguir una dieta keto hay que consumir grasas saludables, como aceite de oliva y coco, aguacates, semillas, mantequilla y lácteos enteros. Las proteínas se ingerirán tomando carne, pescado y huevos. Y se deben tomar verduras de hoja verde, coliflor, espárragos y las que contengan la cantidad más baja de carbohidratos. Las frutas recomendadas son las rojas. Estos alimentos deben consumirse en las proporciones adecuadas.
- Calcular los macronutrientes
La dieta Keto debe tener distribuida de esta forma los nutrientes que se consuman a diario
70-75% de grasas
20-25% de proteínas
5-10% de carbohidratos
- Eliminar alimentos prohibidos
Esta es seguramente la parte más dura, ya que son muy habituales en la dieta diaria y los más tentadores. Hay que suprimir azúcares y dulces, harinas y granos, legumbres, alimentos procesados y frutas que no sean rojas.
- Aumentar el consumo de agua
La dieta keto tiene un efecto diurético, así que el organismo pierde más agua y electrolitos. Por eso hay que hidratarse y consumir la cantidad necesaria de sodio, potasio y magnesio. Si no fuera posible con la alimentación normal, hay que plantearse tomar suplementos.
- Considerar la «gripe Keto»
Durante los primeros días es común experimentar fatiga, dolores de cabeza o náuseas, conocidos como la «gripe Keto». Es la adaptación del organismo a la dieta. Sus síntomas son temporales y suele ser suficiente aumentar el consumo de sal, de agua e intentar descansar lo máximo posible. Si aún así persisten las molestiar hay que abandonar la dieta inmediatamente.
- Monitorear la cetosis
Para saber si el organismo ha entrado en cetosis, es decir, que la dieta está consiguiendo su propósito, se pueden usar tiras reactivas de cetonas o medidores de sangre. Sin embargo, el aumento de energía, la reducción del apetito y la pérdida de peso también son indicadores de que se ha iniciado el proceso.
- Estar pendientes de las propias necesidades nutricionales
Cada persona es un mundo y tiene unas necesidades, por eso es importante ver cómo evoluciona la dieta por si hay que añadir algún nutriente más. Por eso es importante que esta dieta esté supervisada por un profesional para estar seguros que de que no se produce ningún daño al organismo.
Foto de Farhad Ibrahimzade en Unsplash
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