¿Qué vitaminas son aconsejables en la menopausia?

Una alimentación sana y equilibrada contiene todo los nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Sin embargo, en ciertos momentos, como durante la menopausia, se pueden producir déficits que deben suplirse con el uso de vitaminas y suplementos.

Además de llevar una dieta saludable y realizar ejercicio moderado, las vitaminas y suplementos ayudan a eliminar o paliar algunos efectos de la menopausia, como los sofocos o el cansancio.

Vitaminas aconsejables en la menopausia

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B participan en casi todos los procesos del organismo. Se ingieren a través de los alimentos que tomamos, porque el cuerpo no las produce por sí mismo. Este complejo vitamínico se suele recomendar en estados de cansancio o fatiga.

• Vitamina B1 o tiamina. Gracias a esta vitamina las células convierten en energía los azúcares que tomamos en la comida. Es fundamental para el crecimiento y desarrollo, mantiene el funcionamiento del corazón, del sistema digestivo y nervioso. Su consumo alivia el estrés y la ansiedad que aparece en la menopausia y refuerza el sistema inmunológico. El alcohol y el tabaco difucultan su absorción, algo que deben tenerse en cuenta para controlar la cantidad que se debe tomar. Se encuentra en legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos, carnes y patatas.
• Vitamina B2 o riboflavina. Favorece la absorción de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Es antioxidante y ayuda a la producción de glóbulos rojos. Previene la anemia, los problemas hepáticos, la sequedad y la dermatitis en piel y mucosas. Los bebedores y fumadores crónicos son deficitarios en esta vitamina y también las dietas que no consumen ni huevos ni leche y no los sustituyen por suplementos. Se puede consumir en la leche, huevos, espinacas, espárragos, brocoli, en general en vegetales de hoja verde, carne de ternera y salmón.
• Vitamina B3 o niacina. Participa en la formación de las hormonas esteroideas que sintetiza la gándula suprarrenal, las sexuales y las relacionadas con el estrés. También se encarga de eliminar los productos tóxicos del organismo. Evita síntomas de la menopausia como son la ansiedad y el estrés. No es habitual que se produzca carencia de esta vitamina ya que el cuerpo es capaz de generar alguna cantidad a partir del triptófano que contienen algunas proteínas.Se encuentra en legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos, huevos, germen de trigo, levadura de cerveza.
• Vitamina B5 o ácido pantotéico. Es esencial para el funcionamiento del metabolismo, la síntesis de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Participa en la producción de la testosterona, estrógeno y cortisol. Durante la menopausia ayuda a controlar los sofocos y el estrés. Se encuentra en vísceras, pollo, pescados, moluscos, yema de huevo, lácteos, levadura, brócoli, champiñones y aguacate.
• Vitamina B6 o piridoxina. Es un activador del sistema nervioso y participa en la producción de anticuerpos y en la formación de la hemoglobina. Es productora de energía y favorece el rendimiento muscular. También es responsable de la producción de serotonina, melatonina y norepinefrina, que proporcionan bienestar y reducen la ansiedad y la depresión. Además, mejora la memoria y la concentración. Se encuentra en casi todos los alimentos, carnes, pescados, cereales, legumbres, huevos, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.
• Vitamina B7 o biotina. Se encarga de controlar el nivel de glucosa en sangre, es responsable de la buena salud del hígado, el pelo, la piel y las uñas. Se encuentra en frutos secos, pescados sobre todo, salmón y arenque, vísceras, leche, yemas de huevo, cereales y semillas y vegetales de hoja verde.
• Vitamina B9 o ácido fólico. El ácido fólico es responsable del crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Durante la menopausia ayuda a prevenir la pérdida de memoria y evitar la ansiedad y la depresión. Se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, cítricos, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, avena, espárragos y aguacates. Es deficitaria en personas no consumen la cantidad adecuada de frutas y verduras.
• Vitamina B12 o cobalamina. Mantiene el sistema nervioso, participa en la metabolización de las proteínas, en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina. Es la única vitamina que no se puede obtener de los vegetales, por lo que pueden darse carencias en las personas vegetarianas que no tomen suplementos. Se encuentra en lácteos, huevos, la carne, aves de corral y mariscos.

Vitamina C

La vitamina C es protectora del sistema inmunitario, ayuda a mantener la salud y el aspecto de la piel además de participar en la producción de estrógenos. Puede disminuir algunas molestias de la menopausia como los sofocos, la fatiga o la sequedad vaginal, además de manternos a salvo de enfermedades víricas.

La vitamina C se encuentra principalmente en cítricos, frutas tropicales, verduras de hoja verde, pimientos y tomates.

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para absorber el calcio. Por eso es importante durante la menopausia, ya que ayuda a evitar la pérdida de masa ósea y la osteoporosis, tan habitual durante esta etapa. La vitamina D necesita la luz del sol para sintetizarse, es suficiente con 15 minutos diarios, con la protección adecuada.

Se puede encontrar en pescados grasos, salmón, caballa, atún, en el hígado, yema de huevo y queso.

Vitamina E

La vitamina E es antioxidante, actúa contra los efectos de los radicales libres, protegiendo del envejecimiento celular y al corazón y reforzando el sistema inmunitario. Durante la menopausia ayuda a aliviar gran parte de sus síntomas, sofocos, sudores nocturnos, insomnio, ansiedad y la sequedad de la piel.

La vitamina E la podemos consumir en aceites vegetales, de oliva, trigo, girasol, maíz y soja, frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.

Vitamina K2

La vitamina K2 es importante para la coagulación de la sangre y activa la osteocalcina, una proteína que ayuda a que el calcio se fije en los huesos. Junto a la vitamina D es fundamental para prevenir la osteoporosis. Su consumo previene la artrosis, arterioesclerosis y ayuda a la salud cardiovascular. La vitamina K2 puede tener interacciones con algunos anticoagulantes, antibióticos, reductores del colesterol o para bajar peso.

La vitamina K2 se encuentra en la soja, aceites vegetales, hortalizas de hojas verdes, en carnes, quesos, huevos, higos y arándanos azules.

Antes de tomar vitaminas o suplementos de cualquier tipo es necesario consultar con el médico o farmacéutico. Tan perjudicial es la carencia de vitaminas como el exceso y es el especialista el que debe recomendarnos lo más adecuado después de un chequeo o analítica.