La osteoporosis es una epidemia silenciosa, una enfermedad muy frecuente, asociada a la vejez y la menopausia. Según la Asociación Española de la osteoporosis y artrosis afecta a cerca de 3 millones de personas en España, la mayoría mujeres. Un 30% de ellas la padecen después de la menopausia.
La osteoporosis se caracteriza por una rarefacción del hueso, pérdida de masa ósea, que se vuelve poroso y por lo tanto más frágil y ligero. Es la causante de la mayoría de fracturas de cadera, vertebras y muñecas, fractura de Colles, que se producen. La pérdida de hueso es más intensa en mujeres menopaúsicas.
Las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, son importantes estimuladores de las células que producen la síntesis del tejido óseo, y con la menopausia, su disminución en la sangre conlleva una reducción en la formación de la masa ósea del esqueleto femenino, que puede incluso alcanzar niveles del 3% por año, por encima del inferior al 1% que se considera normal.
Prevención de la osteoporosis
Una terapia preventiva de la osteoporosis es el medio más eficaz para combatir y superar todos los factores que reducen la mineralización del hueso, exponiéndolo al riesgo de fracturas dolorosas y lesiones irreversibles.
El ritmo de la rarefacción del tejido óseo puede ser frenado actuando en varios frentes:
Salud física y mental
Llevar una vida sana y saludable significa evitar en la medida de lo posible el consumo de alcohol, café, cigarrillos, para que el equilibrio entre la cantidad de calcio que introducimos en el cuerpo y la cantidad eliminada con la orina se mantenga cada vez más constante.
También significa exponerse a los rayos del sol para favorecer la síntesis de la vitamina D, fundamental para la absorción del calcio y el fósforo.
Ejercicio
El ejercicio aumenta la masa ósea y reduce su descalcificación, favoreciendo los procesos de mineralización y, por tanto, la pérdida de calcio.
Largas caminatas, ciclismo y cualquier ejercicio suave son un buen comienzo para mantener la forma física.
Nutrición equilibrada
Es una creencia frecuente y errónea que el calcio sólo se necesita durante el período de crecimiento para la mineralización adecuada de los huesos, los dientes y los músculos del cuerpo.
Nada más lejos de la realidad. Los huesos se regeneran constantemente durante la vida y si la ingesta de calcio en la dieta no compensa las pérdidas diarias, se produce un grave déficit y, con el tiempo, una gradual pero grave, rarefacción del tejido óseo que inevitablemente acelera el proceso.
Por eso es absolutamente necesario seguir siempre una dieta correcta, favoreciendo el consumo de calcio, presente en leche, queso, yogur, helado, verduras, salmón, sobre todo en momentos de la vida que requieren mayores cantidades de este mineral, como la adolescencia, el embarazo, la lactancia, la menopausia y la edad senil.
La mujer sana en la menopausia puede seguir la misma dieta o similar que la mujer adulta sana, teniendo en cuenta la edad y la situación hormonal, especialmente en el consumo de cereales y derivados, carne magra y pescado, verduras y fruta fresca, aceite de oliva virgen extra como grasa de condimento, leche semidesnatada.
Una buena fuente de calcio se encuentra en el agua, por lo que es una buena práctica beber al menos 1,5 l. al día, unos 8 vasos. También la col, la rúcula, la achicoria, las acelgas, frutos secos y legumbres.
En cuanto al consumo de alcohol, salvo que haya contraindicaciones para tomarlo, la única recomendación es tomarlo únicamente en las comidas en la cantidad máxima indicada para cada grupo de edad específico.
Hay que tener en cuenta que algunos alimentos que pueden retrasar la absorción del calcio, como la fibra, por lo que se recomienda no exceder su consumo en 35 gr. de fibra diarios.
Qué se puede hacer
Lo ideal sería aprovechar esta etapa en la que hay mayor disponibilidad de tiempo libre para practicar alguna actividad física y cuidar la dieta.
En la medida de lo posible hay que intentar mantener una dieta equilibrada y recordar que cada alimento tiene su propio papel en el contexto de la dieta diaria, es un error eliminar indiscriminadamente grupos enteros de alimentos favoreciendo a otros.
A pesar de su alto contenido en calcio, no hay que abusar con la leche y el queso. Mejor consumir leche semidesnatada y elegir quesos con poco contenido en grasa y sal.
Se aconseja el consumo de vegetales amarillos, verdes y fruta fresca diariamente. Por ejemplo, una dieta cromática con uvas, kiwis, naranjas, zanahorias, pimientos y brócoli.
Durante la menopausia el sobrepeso, la obesidad, el sedentarismo, el estreñimiento, fumar cigarrillos y el abuso del alcohol son factores de riesgo importantes.
A pesar de todo hay que recordar que la menopausia es una fase de la vida, no una enfermedad. Con unas sencillas medidas podemos evitar o eliminar las molestias que conlleva.
Un ejemplo de dieta para mujeres menopáusicas, presentada en la EXPO 2015
Son recomendables:
- Alimentos ricos en OMEGA 3, un ácido graso esencial rico en pescado azul, para prevenir el declive cognitivo así como las enfermedades cardiovasculares.
- El consumo de aceite de oliva virgen extra, rico en un poderoso antioxidante, la vitamina E
- Limitar el consumo de alimentos refinados con una alta carga glicémica
- Consumir alimentos que contengan antioxidantes y fitoestrógenos, como ajo, cebolla, brócoli, salvia, romero y legumbres, siempre que no haya contraindicaciones específicas
- EVITAR LOS ESTIMULANTES, ESPECIALMENTE POR LA NOCHE YA QUE FAVORECEN LOS SOFOCOS Y EL INSOMNIO
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