Nutrición en la menopausia: dieta sana y equilibrada

La dieta de la menopausia debe ser elegida con cuidado y adaptada a nuestro cuerpo cambiante, que, en la mayoría de las mujeres, tiende a subir de peso.

En todas las etapas de la vida es necesario mantener una dieta adecuada, pero en la menopausia es esencial para conservar un buen estado de salud.

¿Qué significa comer saludablemente durante la menopausia?

La dieta en la menopausia no sólo debe promover una dieta sana, equilibrada y variada, sino que también debe incluir algunos alimentos ricos en sustancias específicas para apoyar esta nueva fase de nuestras vidas.

Además, no debemos olvidar nunca que la dieta en la menopausia, para formar parte de un estilo de vida orientado a la salud, debe ir siempre acompañada de una actividad física adecuada para nosotras y, en general, de un estilo de vida saludable.

La menopausia entre el metabolismo lento y la deficiencia de calcio

La dieta en la menopausia no sólo debe promover una dieta sana, equilibrada y variada, sino que también debe incluir algunos alimentos ricos en sustancias específicas para apoyar esta nueva fase de nuestras vidas.

Además, no debemos olvidar nunca que la dieta en la menopausia, para formar parte de un estilo de vida orientado a la salud, debe ir siempre acompañada de una actividad física adecuada para nosotras y, en general, de un estilo de vida saludable.

La menopausia, entre el metabolismo lento y la deficiencia de calcio

La llegada de la menopausia y la disminución de las hormonas femeninas, estrógenos, favorecen una desaceleración más o menos importante del metabolismo en la mayoría de las mujeres.

Ya en la perimenopausia en algunas mujeres de produce un cierto aumento de peso que parece difícil de controlar y, habitualmente, la situación suele empeorar en la postmenopausia.

La bajada de hormonas propicia también la acumulación de grasas en algunas zonas de nuestro cuerpo, básicamente en la cadera y la cintura.

Durante este período también suele aparecer la osteoporosis, consecuencia de los cambios en el metabolismo del calcio que producen los cambios hormonales.

La deficiencia de calcio debe ser controlada ya en el periodo de perimenopausia para prevenir un problema que, especialmente en la postmenopausia, tiende a empeorar, haciendo que los huesos sean más débiles, con importantes repercusiones en nuestra salud. Por eso se vuelve esencial la prevención dietética.

Una dieta correcta, equilibrada, variada y, al mismo tiempo, enriquecida con los nutrientes útiles para nuestro organismo en este período de vida en particular es fundamental para mantener nuestro estado de salud, y también nuestra línea.

Los 6 fundamentos de una dieta menopáusica adecuada

Una dieta menopáusica adecuada sigue generalmente las pautas de una dieta sana, equilibrada y variada, válida para todas las edades, pero adaptada a los cambios característicos que experimenta nuestro cuerpo en este período de la vida.

Estos cambios reflejan una condición caracterizada por una disminución de las hormonas femeninas que, si somos capaces de manejarla, no impide que ninguno de nosotros mantenga o recupere su peso ideal apoyando nuestro bienestar psico-físico.

Evitemos las dietas drásticas y los ayunos forzados de «hágalo usted mismo», que cuestan esfuerzo y conducen a resultados temporales. Más bien, aprendemos a comer saludable y apropiadamente.

Así que empecemos siguiendo estos consejos básicos para una dieta equilibrada que active el metabolismo sin privarnos de los nutrientes que necesitamos.

1- Hacer al menos 5 comidas al día

Hay que distribuir las comidas en al menos 5 momentos diferentes. Desayuno, comida y cena, las 3 comidas principales y un par de tentempiés ligeros y bajos en grasas a media mañana y en la merienda.

Estas 5 comidas diarias nos permiten tomar las cantidades y los nutrientes correctos que nuestro cuerpo necesita.

2- Aumentar la ingesta de fruta y verdura y reducir la de grasa

La dieta menopáusica, más que ninguna otra, debe favorecer la ingesta de al menos 4 o 5 porciones de fruta y verdura en las 5 comidas.

Tanto las frutas frescas como las secas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes útiles para mantener nuestro cuerpo activo y protegerlo del estrés oxidativo, a la vez que se mantiene la funcionalidad y la estructura de nuestras células.

También se recomienda no sólo controlar la ingesta calórica, sino también evitar los alimentos con alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol como las salchichas, los alimentos fritos y los quesos grasos, cambiándolos por el uso de aceite de oliva virgen extra rico en omega 9, protector a nivel cardiovascular.

3- Elegir calidad y no cantidad

Comer bien no significa comer mucho.

La elección del tipo y la calidad de los alimentos es esencial. Además de las frutas y verduras frescas y de temporada, es aconsejable fomentar la introducción de proteínas valiosas y menos calóricas. En particular, pescado, carne blanca y productos lácteos magros.

Asímismo, es recomendable tomar pescado al menos dos veces por semana, preferiblemente pescado azul porque es rico en vitamina D.

Hay que tener cuidado con el tipo de cocción que se utiliza para cocinar para no perder los nutrientes contenidos de los alimentos.

Es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en calcio y magnesio para ayudar la estructura y función normal de los huesos y prevenir la osteoporosis.

Entre ellos, además de los productos lácteos, también los frutos secos, col y legumbres son fuentes de alimentos ricos en calcio y magnesio.

4- Evitar la sal y beber 2 litros de agua al día

Tal como avalan numerosos estudios,la sal es un aliado en la cocina pero un enemigo para la salud. El consumo de sodio durante un largo periodo de tiempo está relacionado directamente con la posibilidad de desarrollar hipertensión.

La sal favorece la retención de líquidos, que de por sí tiende a aumentar en la menopausia. Por lo tanto, es recomendable reducir el uso de la sal y utilizar la sal yodada.

Tomar al menos dos litros de agua es fundamental para la correcta salud del organismo en cualquier etapa de la vida, ya que es esencial para mantener activas todas y cada una de las células de nuestro cuerpo y ayuda a evitar la retención de líquidos.

El agua es vital porque aunque no seamos conscientes, constituye la mayor parte de nuestro cuerpo. Que se la llame el nutriente olvidado indica su importante papel en la salud pero, también, el hecho de que a menudo olvidamos beber todo lo que debemos.

Además, se aconseja a las mujeres menopáusicas que beban bicarbonato de agua de calcio, con un residuo fijo medio-alto, que tiene una alta biodisponibilidad de calcio y magnesio y protege los huesos y el sistema cardiovascular.

5- Eliminar el tabaco, el alcohol y limitar el café y el azúcar

Además de las consecuencias negativas que tienen para la salud física y mental el abuso de los dulces, alcohol, café y tabaco, esos hábitos de alimentación y de vida poco saludables también fomentan la deficiencia de calcio y otros nutrientes esenciales en las mujeres menopáusicas.

6- Mantenerse activa

Actualmente se sabe que, junto con la dieta, la práctica de una actividad física diaria moderada, adaptada a la persona y a la edad, favorece no sólo el control del peso, sino también los demás síntomas de la menopausia y protege los huesos.

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