En una dieta hipocalórica para mujeres en la menopausia, es ideal incluir alimentos que sean ricos en nutrientes, bajos en calorías y que ayuden a mejorar el metabolismo, la salud ósea, y la gestión de los síntomas hormonales. Aquí hay una lista de algunos de los mejores alimentos para este tipo de dieta:
- Verduras de hoja verde. Espinacas, col rizada, acelgas y lechuga romana son ricas en fibra, calcio y antioxidantes, y son bajas en calorías. Ayudan a saciarte y son buenas para la salud ósea.
- Pescados grasos. Salmón, sardinas, y trucha contienen ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a reducir la inflamación, mejoran el estado de ánimo y promueven la salud del corazón.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos y frijoles son ricas en proteínas vegetales y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre.
- Frutas bajas en azúcar. Fresas, arándanos, frambuesas y moras son ricas en antioxidantes y bajas en calorías. Su contenido de vitamina C ayuda a la producción de colágeno, importante para la piel y las articulaciones.
- Yogur griego bajo en grasa. Alto en proteínas y calcio, ayuda a la salud ósea y muscular. Optar por versiones sin azúcar añadido ayuda a mantener baja la ingesta calórica.
- Nueces y semillas. Almendras, nueces y semillas de chía o lino son buenas fuentes de grasas saludables, fibra y proteínas. Consumidas en moderación, ayudan a controlar el apetito y mejorar el perfil de grasas en sangre.
- Cereales integrales. Avena, quinoa, y arroz integral son ricos en fibra y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
- Aguacates. Contienen grasas saludables que ayudan a la salud cardiovascular y a mantener la piel hidratada. Es calórico, así que conviene consumirlo en pequeñas porciones.
- Tofu y tempeh. Ricos en proteínas y opciones vegetales de calcio, excelentes para la salud muscular y ósea, y contienen fitoestrógenos que pueden ayudar a equilibrar las hormonas.
- Té verde. Por su contenido en antioxidantes y cafeína leve puede ayudar a aumentar el metabolismo y reducir la inflamación.
Consejos adicionales
Hidratarse bien, ya que es clave para la salud general y para ayudar a la digestión y el metabolismo.
Ingesta de fibra que ayuda a regular el apetito y mejorar la digestión, algo importante durante la menopausia.
Distribución de proteínas a lo largo del día, permite mantener la masa muscular y sentirse satisfecha entre comidas.
El menú está pensado para rondar entre 1,400-1,500 calorías, que es un nivel hipocalórico comúnmente recomendado, aunque puede variar según las necesidades individuales.
Ejemplo de menú hipocalórico
Desayuno (300 kcal aprox.)
Avena cocida (40 g): 150 kcal
Frutos rojos (fresas, arándanos, moras – 100 g): 40 kcal
Yogur griego sin grasa (100 g): 60 kcal
Semillas de chía (1 cucharadita, 5 g): 25 kcal
Canela para dar sabor (sin calorías)
Snack de media mañana (100 kcal aprox.)
Nueces (10 g, alrededor de 5 unidades): 65 kcal
Té verde (sin azúcar ni endulzantes): 0 kcal
1 mandarina: 35 kcal
Almuerzo (400 kcal aprox.)
Pechuga de pollo a la plancha (100 g): 165 kcal
Quinoa cocida (70 g, aprox. 1/3 taza): 120 kcal
Espinacas y kale (100 g, crudas o ligeramente salteadas): 30 kcal
Aguacate (¼ de unidad, unos 30 g): 80 kcal
Vinagreta ligera (1 cucharadita de aceite de oliva + limón): 30 kcal
Merienda (150 kcal aprox.)
Yogur griego sin grasa (100 g): 60 kcal
Frutas del bosque o arándanos (50 g): 20 kcal
Semillas de lino (1 cucharadita): 15 kcal
Infusión o té de hierbas (sin azúcar): 0 kcal
Cena (450 kcal aprox.)
Salmón a la plancha (100 g): 200 kcal
Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín – 150 g): 50 kcal
Arroz integral cocido (80 g, aprox. 1/3 taza): 110 kcal
1 cucharadita de aceite de oliva (para las verduras): 30 kcal
Ensalada verde (lechuga, pepino, apio 100 g): 20 kcal
1 cucharadita de vinagreta casera (limón, ajo y mostaza): 10 kcal
Sobre este menú se pueden ir haciendo variaciones conociendo el valor calórico de los alimentos que forman el menú. No tienes excusa!
Foto de Annemarie Grudën en Unsplash
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