Mantener el entrenamiento y tener cierta confianza y control de los músculos que forman parte del suelo pélvico es, según T.H. van de Velde, médico y ginecólogo de los años veinte, «una facultad de gran importancia en la técnica del coito». Y un gran aliado durante la menopausia.
En la década de los cincuenta Kegel se dio cuenta de que los ejercicios que había preparado para las mujeres con problemas de incontinencia también producían un efecto secundario: un aumento del placer sexual.
En los ochenta Plevnik dio un nuevo enfoque a la gimnasia pelviana inventada por el doctor Kegel con los conos vaginales, cuya forma permite una mejor inserción y salida de la vagina, con pesos varios para ir aumentando durante el entrenamiento y así ir mejorando la tonicidad del suelo pélvico.
Los ejercicios, destinados a tonificar el suelo pélvico, de hecho, funcionan sólo si somos capaces de activar y contraer los músculos correctos.
Pero, ¿qué pasos hay que seguir? ¿Cómo deben realizarse?
Menopausia y ejercicios de Kegel: preparación
La ventaja de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier postura, acostada, sentada, de pie o mientras se camina.
A continuación, 3 consejos para prepararse para estos ejercicios.
1- Identificar los músculos pélvicos
Localizar los músculos pélvicos es fácil. La forma más fácil hacerlo es simular el movimiento necesario para detener el flujo de orina. Los músculos que se contraen en este ejercicio son los del suelo pélvico.
2- La vejiga debe estar completamente vacía antes de comenzar
Realizar los ejercicios de Kegel con la vejiga llena puede debilitar el músculo del suelo pélvico o causar una infección del tracto urinario.
3- Buscar una posición cómoda
Estos ejercicios se pueden hacer en la posición que resulte más cómoda: acostada con el estómago hacia arriba, sentada o de pie.
Lo importante es concentrarse en contraer sólo los músculos del suelo pélvico, los músculos de la espalda, los abdominales y los glúteos deben permanecer siempre relajados.
Menopausia y ejercicios de Kegel: cómo hacer los ejercicios
Y ahora después de los preliminares, los ejercicios de Kegel en 3 simples pasos
1- Contraer los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos
En la posición escogida, contraer y relajar los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos.
Es importante no forzar demasiado el músculo, si 5 segundos son demasiados, hay que limitarlos a 2 o 3. Hay que ir haciéndolo en etapas, subiendo poco a poco el tiempo hasta los 10 segundos.
2- Relajar el suelo pélvico durante 10 segundos
Después de contraer los músculos es importante darles tiempo para que se acuesten y se relajen. El tiempo que toma estirar estos músculos es usualmente el doble del que toma contraerlos.
Por lo tanto, una contracción de 5 segundos debe corresponder a una relajación de al menos 10 segundos.
Esto es para evitar una carga de trabajo excesiva. En esta etapa, recuerde inspirar.
3- Repetir 3 veces al día en series de 10
Contraer y relajar el suelo pélvico durante una serie de 10 veces. Hay que repetir la serie 2-3 veces al día.
Contraer y relajar el suelo pélvico durante una serie de 10 veces. Hay que repetir la serie 2-3 veces al día.
En la mayoría de los casos, se tarda al menos un par de meses en obtener los primeros resultados, así que no hay que desanimarse y solo ser constante, son ejercicios que se pueden hacer donde y cuando quieras.
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