Sarcopenia durante la menopausia

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular en los adultos, los músculos pierden fuerza y empiezan a funcionar mal. La sarcopenia aparece cuando las células musculares pierden calcio, lo que acaba limitando la contracción de los músculos. Sarcopenia y osteoporosis van de la mano, aumentando el riesgo de fracturas y caídas. Ambas afectan al tiempo y a la calidad de vida de las mujeres. Cuando se presenta hay cansancio, debilidad, falta de energía, problemas de equilibrio, para caminar y mantenerse en pie.

Además, aumenta la presencia de tejido graso directamente relacionado con enfermedades de tipo cardiovascular, obesidad y diabetes. En la menopausia, además de otros síntomas, como sofocos, insomnio, osteoporosis o problemas sexuales, es habitual la pérdida de masa muscular. Cuando aparece durante la media habitual, alrededor de los 50 años, la sarcopenia se produce porque está asociada al envejecimiento.

Es una afección incapacitante, por los problemas de movilidad y dolor que causa y porque aumenta el riesgo de padecer otras dolencias. Por tanto hay que prestarle atención, ya que durante la menopausia también aumenta este riesgo de padecer problemas cardíacos. Durante la menopausia, con la bajada de nivel de estrógenos, las mujeres tienen más problemas musculares y óseos, por lo que es importante adelantarse y prevenir sus consecuencias.

La sarcopenia no aparece de repente, es un proceso paulatino que comienza a desencadenarse con los malos hábitos, alimenticios, vida sedentaria, falta de sueño o por la aparición de alguna enfermedad. La sarcopenia no tiene tratamiento, pero llevar una dieta saludable, hacer ejercicio y dormir adecuadamente, ayuda a prevenirla y cuidar la musculatura.

Es importante incluir en la dieta alimentos que contengan proteínas, vitaminas y sales minerales, cuidando de no consumir más calorías de las que se queman. También ayuda consumir alimentos antioxidantes y antiinflamatorios, como té verde o frutos rojos.

¿Cómo prevenir la sarcopenia?

Para cuidar de los músculos lo mejor es combinar los ejercicios aeróbicos, como caminar, trote, bicicleta o natación, con ejercicios de resistencia, como los que se realizan en el Yoga, Pilates, tenis o específicos para cada grupo muscular. Es suficiente con una hora tres veces a la semana y otra hora y media más de actividad aeróbica intensa. Incluir ejercicios que fomenten el equilibrio es interesante para mejorar la estabilidad y prevenir caídas.

Para mujeres poco acostumbradas al deporte es aconsejable empezar poco a poco e ir aumentando cada día el tiempo y la intensidad del ejercicio. Es mejor marcarse objetivos realistas y trazar un plan que se pueda ir ampliando poco a poco. No hay que olvidar los estiramientos, que mejoran la flexibilidad, y que deben hacerse con los músculos calientes.

Durante la menopausia se pierde masa muscular y se aumenta la grasa en la zona abdominal por lo que hacer ejercicio puede ser muy útil para mantenerse en forma. Además se previene la aparición de otras enfermedades de tipo cardíaco, diabetes, cáncer de mama, colon y endometrio.

También se fortalecen los huesos, que durante la menopausia tienden a perder calidad, a debilitarse con lo que aumenta la posibilidad de sufrir fracturas y osteoporosis.

Y desde luego, mejora el estado de ánimo. Los adultos físicamente activos tienen menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo.

Así es que ya que no se puede impedir ni la llegada de la menopausia, ni la de la vejez, hay que intentar llegar a ese momento en las mejores condiciones físicas y mentales para afrontar la una y la otra. El deporte ayudará a conseguirlo.

Imagen: Mathilde Langevin

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