Las vitaminas que te darán buena salud

Las vitaminas son sustancias que están en los alimentos, ya que el organismo no las puede generar, pero que son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Las vitaminas pueden ser liposolubles e hidrosolubles. Las liposolubles se absorben a nivel gastrointestinal y se eliminan a través de las heces. Hay cuatro vitaminas liposolubles, A, D, E y K.

Las vitaminas hidrosolubles se encuentran y se disuelven en los líquidos del organismo, se eliminan con facilidad a través del sudor o de la orina. No es fácil que se almacenen, excepto la vitamina B12 que se almacena durante mucho tiempo en el hígado, por eso es importante consumirlas en la dieta diaria. Vitaminas hidrosolubles son la B, la C, la biotina, el ácido fólico y el pantoténico.

Las vitaminas son importantes en cualquier etapa de la vida, también durante la menopausia.

Las vitaminas esenciales para el organismo son:

• Vitamina A ayuda a formar y mantener dientes, piel, mucosas, tejidos óseos y blandos. Su déficit produce problemas oculares, de piel e incluso problemas de crecimiento.
• Vitamina B1 o tiamina, ayuda al buen funcionamiento de corazón y cerebro, ya que permite que los hidratos de carbono se conviertan en energía. Si el organismo no tiene la cantidad adecuada se produce beriberi y polineuritis.
• Vitamina B2 o riboflavina necesaria para la producción de glóbulos rojos y ayuda al crecimiento. Su carencia produce dermatitis.
• Vitamina B3 o niacina mantiene la buena salud de la piel y el sistema nervioso y también ayuda a reducir el colesterol. Su falta produce pelagra.
• Vitamina B5 o ácido patoténico es necesaria para producir hormonas y colesterol bueno, además de participar en el metabolismo de los alimentos que tomamos. Si no se toma la dosis necesaria se produce cansancio, depresión o parestesias.
• Vitamina B6 o piridoxina, necesaria para las reacciones químicas de las proteínas en el organismo, ayuda a mantener la función cerebral y a la formación de los glóbulos rojos. Su carencia provoca cansancio y debilidad, neuropatías periféricas o estomatitis.
• Vitamina B7 o biotina, también conocida como B8 y vitamina H. Es esencial para el metabilismo de proteínas e hidratos de carbono. Regula los niveles de azúcar, previene enfermedades cardiovasculares, la depresión, el insomnio y la favorece la recuperación muscular. Su carencia provoca problemas en la piel y el cabello.
• Vitamina B9 o ácido fólico actúa junto con la vitamina B12 en la formación de glóbulos rojos. Participa en la formación celular y del ADN y su carencia provoca anemia megaloblástica y afecta especialmente a las mujeres embarazadas.
• Vitamina B12 o cianocobalamina, participa en la formación de glóbulos rojos y en el buen mantenimiento del sistema nervioso central. Cuando no se consume la necesaria se padecen anemia megaloblástica, daños neurológicos y pérdida de sensibilidad en las extremidades.
• Vitamina C o ácido ascórbico, ayuda a la absorción del hierro y la cicatrización de tejidos. Es un antioxidante fundamental para la buena salud dental. Su déficit en el organismo produce escorbuto.
• Vitamina D ayuda a que el organismo absorba el calcio, necesario para la salud ósea y dental y a mantener su nivel y el de fósforo en sangre. Su défici produce desmineralización ósea e incluso raquitismo.
• Vitamina E o tocoferol es antioxidante, ayuda a generar glóbulos rojos y a absorber la vitamina K. Su ausencia provoca anemia, problemas neurológicos y debilidad.
• Vitamina K, coagulante, también es responsable de la buena salud de los huesos. Su carencia produce hemorragias.
• La carnitina y la colina también se consideran necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo, aunque no son vitaminas. La carnitina o L Carnitina es un aminoácido que transporta los ácidos grasos al interior de las células y la colina es una amina de origen natural soluble en agua imprescindible para el buen funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso, hígado y músculos y el metabolismo de las grasas.

¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas?

• Vitamina A. Se encuentra en lácteos, higado, carne de res, pescados, huevo, frutas de color oscuro y hortalizas de hoja verde.
• Vitamina B1. Está en el pan y harinas enriquecidos, legumbres, frutos secos y semillas, huevos, vísceras y guisantes.
• Vitamina B3. Se encuentra en panes y cereales enriquecidos, pescado de agua salada, carnes, aves, huevos, legumbres, frutos secos, patatas o aguacates.
• Vitamina B5. Se puede consumir en crucíferas, aguacates, legumbres, huevos, visceras, aves y cereales integrales..
• Vitamina B6. Se encuentra en legumbres, frutos secos, granos integrales, carne de res, aguacates y plátanos.
• Vitamina B7. Se puede encontrar en leches, carnes, vísceras, legumbre y cereales, chocolate y frutos secos.
• Vitamina B9. Se puede consumir en hortalizas de hoja verde, cereales, legumbres, mantequillas, germen de trigo y naranjas.
• Vitamina B12. Está en productos lácteos, vísceras, aves, carnes, mariscos, huevos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 de origen animal que las de origen vegetal.
• Vitamina C. Aparece en crucíferas, cítricos, espinacas, fresas o tomates.
• Vitamina D. Aparece lácteos, cereales, pescados grasos y en aceites de hígado de pescados.
• Vitamina E. Son ricos en vitamina E las hortalizas de hoja verde, aceites, margarinas, semillas, frutos secos y aguacates.
• Vitamina K. Se encuentra en hortalizas de hoja verde, verduras de hoja oscura, huevos, carnes, pescados y crucíferas.

Hay que tener cuidado con la vitaminas porque son necesarias, pero en su justa cantidad. La ración de dieta recomendada, RDR, es la cantidad que cada persona debe tomar a diario. Esta cantidad depende de la edad, del sexo, del momento de la vida en la que cada uno se encuentra y de su estado de salud.

Un consumo excesivo de vitaminas, especialmente las A, D, E y K puede resultar tóxica para el organismo. En general es suficiente llevar una dieta equilibrada que contenga los nutrientes necesarios. En cualquier caso, el médico debe ser el que recete los suplementos vitamínicos si hay alguna carencia.

Imagen: Farhad Ibrahimzade en Unsplash