La importancia del calcio en la menopausia, protege tus huesos y tu salud

Durante la menopausia, es importante mantener un nivel adecuado de calcio en el cuerpo debido a los cambios hormonales que ocurren durante esta etapa, en la que los niveles de estrógeno disminuyen significativamente, lo que puede tener un impacto en la salud ósea.

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea. El 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en huesos y dientes, que sirve para mantener su fuerza y estructura. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno aumentala pérdida de calcio de los huesos y, si no se compensa, puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y propensos a romperse. Las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno y la pérdida de calcio en los huesos. Mantener un nivel adecuado de calcio durante la menopausia ayuda a minimizar la pérdida ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Además de mantener la salud ósea, el calcio también desempeña un papel importante en otras funciones del cuerpo, como la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la coagulación sanguínea. Por lo tanto, es esencial mantener un nivel adecuado para asegurar el funcionamiento óptimo de estos procesos.

Además de la ingesta de calcio es importante tener suficiente vitamina D, ya que esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de manera eficiente. La exposición al sol, consumir alimentos ricos en vitamina D y, en algunos casos, tomar suplementos son suficientes para satisfacer las necesidades de esta vitamina.

Es importante obtener el nivel de calcio necesario a través de la dieta y, si no es posible, mediante suplementos, especialmente durante la menopausia. La ingesta diaria recomendada de calcio para mujeres mayores de 50 años es de unos 1200 mg al día.

Alimentos ricos en calcio son:

  • Productos lácteos: leche, yogur y queso son excelentes fuentes de calcio. Es mejor decantarse por las versiones bajas en grasa o descremadas para disminuir la ingesta de grasas saturadas.
  • Tofu: es una fuente de calcio popular entre los vegetarianos y veganos, que se puede tomar en ensaladas y sopas.
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas contienen calcio. Se pueden consumir crudos o cocinados.
  • Salmón y sardinas enlatadas: son ricos en calcio, además de ser buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.
  • Frutos secos: almendras, nueces de Brasil y avellanas son opciones saludables y ricas en calcio. Se pueden tomar solas o con cereales y en ensaladas.
  • Semillas de chía y sésamo: estas semillas son excelentes fuentes de calcio. Se pueden consumir en ensaladas, en yogures o como ingrediente de panes o dulces.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas y frijoles también contienen calcio, además de ser ricos en proteínas y fibra.

En la etapa menopaúsica, es recomendable hablar con el médico para saber cómo mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D en la dieta cotidiana.

Imagen: The Humble Co. en Unsplash

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