Encontrar una dieta equilibrada para cada momento de la vida es importante, porque la alimentación sana es la base de una buena vida. En la menopausia todavía lo es más, y para ello hay que cuidar la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen.
La dieta ideal para la menopausia incluye unos nutrientes imprescindibles y excluye todo aquello que pueda ser perjudicial para el buen funcionamiento del organismo. Aunque algo sencillo es necesario prestar un poco de atención.
Nutrientes que no deben faltar en la dieta durante la menopausia
- Calcio, necesario para mantener una buena salud ósea, ya que durante la menopausia es habitual sufrir osteoporosis. Debe acompañarse con una ingesta adecuada de vitamina D para facilitar su fijación. El calcio se encuentra en los lácteos, legumbres, cereales, pescados, mariscos y verduras verdes.
- Magnesio y Zinc, que ayuden a absorber mejor el calcio, al consumir los alimentos y también para fijarlo en los huesos. El magnesio se encuentra en semillas, quesos frescos y algas.
- Fósforo, para facilitar la absorción de calcio y magnesio. Se encuentra en la soja y sus derivados, en semillas y germen de trigo.
- Boro, que favorecen la absorción de los nutrientes anteriores y que se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde.
- El hierro también es importante para evitar la anemia, aunque no se asocie precisamente con la menopausia. Para que se absorba mejor hay que tomarlo junto a la vitamina C. El hierro se encuentra en alimentos como mariscos, pescados, carnes y legumbres.
Recuerda que estos nutrientes se pueden tomar en forma de suplementos, si por algún motivo no puedes hacerlo con la ingesta habitual de alimentos que los contienen.
La dieta para la menopausia
La dieta debe contener alimentos variados, que aporten hidratos, proteínas y grasas. Es recomendable hacer todas las comidas sin saltarse ninguna, aunque a muchas personas les funciona bien hacer ayuno y eliminar cena o desayuno. Lo que sí funciona siempre bien es tomar algunas calorías menos de las que necesitas.
Es bueno empezar el día con un buen desayuno que contenga proteínas y algo de fruta. Es mejor no mezclar hidratos de carbono, en la misma ingesta, así que si tomas pasta, no comas pan en la misma comida. Simplifica tanto como puedas la preparación de tus platos, optando por asados, plancha, horno o vapor, para mejorar la digestión y reducir las grasas.
Una dieta sana incluye pescado para cubrir el aporte de Omega 3, que son los ácidos grasos que mantienen en forma la salud del corazón. También lácteos, cereales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos y carnes blancas. El consumo de fibra es importante para favorecer el tránsito intestinal, activar la microbiota y controlar el colesterol.
Hay que evitar el consumo de grasas, sobre todo si son saturadas, las de origen animal y las de los alimentos procesados. Tampoco se recomiendan ni embutidos ni patés. De esta manera se evitan el sobrepeso y el colesterol. Es necesario controlar la ingesta de productos poco recomendables en la menopausia como sal, azúcares añadidos, café y alcohol, ya que son acidificantes y favorecen la pérdida del calcio, fósforo y magnesio. En cambio puedes abusar tanto como quieras de los alcalinizantes, que son básicamente las verduras.
Se pueden tomar infusiones con moderación, sobre todo de té verde, por su efecto antioxidante. Algunos alimentos picantes o especies, como jengibre, cúrcuma o chile pueden ayudar a eliminar la grasa
No olvides que parte de la vida saludable es hacer ejercicio diario, para evitar el sobrepeso, la acumulación de grasas, mantener la buena salud ósea y eliminar el estrés.
Imagen: Heather Ford en Unsplash
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