Durante la menopausia se produce una bajada en el nivel de estrógenos que produce cambios en el organismo. Coincide con una etapa en la que necesitamos menos energía y por eso necesario reducir las calorías ingeridas y mejor la calidad de los alimentos, para que incorporen nutrientes que ayuden a paliar los efectos de la menopausia, como la osteoporosis.
Es preciso llevar una dieta saludable, personalizada, y no caer en la tentación de hacer dietas drásticas de forma incontrolada, que producen el efecto yo-yo y que pueden privarnos de nutrientes indispensables. Vamos a recordar cuál es la dieta ideal en la menopausia.
La dieta ideal en la menopausia
La dieta ideal en la menopausia debe contener proteínas cardiosaludable, de origen marino, como el pescado azul que aporta ácidos grasos esenciales, reduciendo las de origen cárnico. Los lácteos también contienen proteínas y calcio y vitaminas, por eso son tan recomendables en la dieta de la menopausia.
Una dieta equilibrada debe incluir hidratos de carbono en especial los complejos, de absorción lenta, que se encuentran en las legumbres, pastas, pan integral y patatas.
Las vitaminas A, D y E son muy beneficiosas en esta etapa. La vitamina A o retinol participa en el desarrollo de huesos, dientes, piel, mucosas y tejidos blandos y ayuda a prevenir enfermedades infecciosas. La vitamina D es necesaria para asimilar el calcio, tomar el sol a diario ayuda a su absorción, y la vitamina E es beneficiosa porque alivia alguno de los síntomas más molestos de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal. Todas ellas se encuentran en lácteos, huevos, aceite de oliva y semillas.
El calcio es necesario para compensar la pérdida de masa ósea, origen de la osteoporosis. El magnesio permite su absorción, además de facilitar el sueño y prevenir la ansiedad. Lácteos, legumbres, frutos secos, cereales y pescados proporcionan ambos minerales. La ingesta de boro, presente en las frutas, aumenta el nivel de estrógenos en la sangre.
Por último tomar soja, rica en fitoestrógenos, ayuda a aliviar algunos síntomas de la menopausia y uno de sus componentes, la genisteina, presente también en la alfalfa, el lúpulo y el trébol rojo, es antioxidante y ayuda a prevenir el sistema cardiovascular.
Importancia de la leche y sus derivados en la dieta de la menopausia
Teniendo en cuenta que muchos de los nutrientes fundamentales durante la menopausia se encuentran en los lácteos es necesario que formen parte de la dieta. También es recomendable reducir las grasas, por lo que hay que tomarlos desnatados o semidesnatados y enriquecidos con calcio, vitamina D y Omega 3. No hay que olvidarse de otras opciones lácteos de origen vegetal y sus derivados, que contienen los nutrientes necesarios en esta etapa y con algunas ventajas sobre la leche de origen animal.
Características de la leche vegetal
- Es baja en grasas, la mayoría monopoliinsaturadas y poliinsaturadas
- Es más digestiva
- No tiene colesterol ni lactosa
- Alto contenido en vitaminas del grupo B
- Equilibrio entre la cantidad de sodio y de potasio
Variedades de leche vegetal
Estas son algunas de las más habituales que se encuentran en el mercado.
Leche de soja
- Es de las más conocidas y consumidas en el mundo
- Es muy baja en calorías y muy digestiva por su contenido en fibra. Se recomienda a intolerantes a la lactosa y diabéticos, porque libera los azúcares poco a poco
- Su contenido en isoflavonas, ácidos grasos y proteínas disminuyen el nivel colesterol. Además tiene alto contenido en calcio, potasio y magnesio, que controlan la hipertensión arterial
- Rica en vitaminas B1, B2, B6, ácido fólico y vitamina E
- Contiene proteínas y aminoácidos
Leche de avena
- Muy baja en grasas rica en ácidos grasos, Omega 3 y Omega 6
- Alto contenido en calcio y vitaminas B y E
- Rica en hidratos de carbono y en fibra. Es saciante y proteíca
- Ayuda a reducir el colesterol y la diabetes gracias a su contenido en betaglucanos
- Contiene glúten por lo que los celíacos deben evitarla
Leche de almendras
- Es una de las más nutritivas
- Baja en calorías
- Es muy digestiva, tiene un alto contenido en fibra que regula la absorción de azúcares y colesterol
- Tiene un alto contenido en proteínas, Omega 6, potasio, beneficioso para el funcionamiento del cerebro y músculos, magnesio, calcio, hierro, zinc, vitaminas A, D, E y B2
Leche de arroz
- No contiene glutén y resulta muy ligera y digestiva
- Tiene menos calorías que la leche de soja y de almendras, también menos proteínas y calcio
- Es rica en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6
- Alto contenido en hierro, potasio, magnesio, selenio y almidón
- Es relajante, debido a su contenido en triptófano, y tiene vitaminas del grupo D y B12
- Es depurativa e hipotensora
Leche de coco
- No contiene lactosa
- Contiene ácido laúrico, con propiedades antibacterianas y antivirales, reductor del colesterol
- Es muy nutritiva, con alto contenido en fibra, vitaminas B1, B3, B5, B6, C y E, además de hierro, selenio, calcio, sodio, fósforo y magnesio
- Previene la artritis y el dolor en las articulaciones
Leche de nueces
- Es muy nutritiva y energética, alto contenido en proteínas
- No contiene glúten ni lactosa
- Es cardiosaludable rica en ácido oleico, que regula el colesterol y mejora la circulación
- Contiene vitaminas C y B, lecitina y omega 3
Todas ellas tienen características adecuadas para consumir durante la menopausia, por lo que deben formar parte de la dieta durante la menopausia, siempre que no tengamos ningún problema que haga aconsejable no tomarlas. Lo mejor es consultar con nuestro médicos que nos despejará dudas.
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