El Ayuno intermitente es una propuesta alimentaria, porque no es una dieta, que consiste en agrupar las horas en las que se ingieren alimentos, ventanas de alimentación, en un tramo limitado con periodos de ayuno completo de al menos 12 horas.
No se trata de una dieta porque no se eliminan alimentos, solo se imponen franjas horarias en las que se permite comer y otras en las que se ayuna. De esta manera, el cuerpo empieza a consumir las reservas que tiene de glucosa y quema grasa, con lo que se adelgaza. Al comer menos, el cuerpo tira de lo que ha acumulado y se pierde peso. Las reservas de glucosa duran entre 10-12 horas sin comer, de ahí que el periodo mínimo de ayuno sea de 12 horas. Durante el periodo de ayuno se puede tomar agua, café o infusiones.
No todo el mundo come de la misma manera ni le afectan lo mismo las dietas. En general se recomiendan cinco comidas diarias y en cantidad decreciente, pero seguro que conoces a gente a tu alrededor que no lo hace así, que no desayuna o se salta la cena, y está bien sana. Por eso la bondad de este método depende de que se siga correctamente.
Aunque de entrada parezcan muchas horas sin comer hay que pensar que durante la noche, mientras se duerme, ya estamos haciendo ayuno, porque no se ingieren alimentos, así es que lo único que hay que hacer es añadir a ese tiempo unas horas más según la opción que escojas.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a la menopausia?
Durante la menopausia hay una tendencia a aumentar de peso y a que la grasa corporal se distribuya en abdomen y cintura, que a su vez aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El ayuno intermitente puede ser de ayuda para eliminar la grasa de todo el cuerpo y la que se acumula en el abdomen. El ayuno intermitente ayuda a reducir el estrés o la depresión leve al disminuir la cantidad de cortisol, hormona del estrés, y también podría regular los niveles de hormona paratiroidea, que se encarga de la absorción del calcio y disminuir así el riesgo de osteoporosis.
Entonces podemos concluir que la práctica del ayuno intermitente no tiene contraindicaciones en ninguna circunstancia y tampoco en el climaterio, puesto que no es una dieta. No afecta al funcionamiento del metabolismo ni al rendimiento deportivo. Eso sí, conviene siempre consultar con el médico en cada caso, por si hay alguna contraindicación que puede ser un problema.
El ayuno intermitente, siempre que se haga correctamente, siguiendo una dieta saludable es beneficioso porque:
- Permite reducir la grasa corporal
- Mejora la presión sanguínea y reduce los riesgos cardiovasculares
- Mejora la diabetes tipo II
- Ayuda a mantener una microbiota intestinal más saludable
- Combate el estrés oxidativo
Todos estos beneficios del ayuno intermitente son muy interesantes durante la menopausia, cuando aumenta y se redistribuye la grasa corporal, se incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hay más posibilidades de padecer ansiedad y estrés.
Si te decides por este método, recuerda que solo cambias el horario de ingesta de alimentos, pero que la dieta tiene que seguir siendo saludable y de buena calidad. Hacerlo de otra manera, puede ser perjudicial para la salud, además de no adelgazar.
Es necesario planificar la manera en que se realizará el ayuno para que dé buen resultado. Si no eres capaz de gestionar la posible ansiedad del periodo de ayuno o no lo puedes adaptar a tus actividades diarias, tal vez no sea lo más adecuado o no sea el momento. Por lo demás es una buena herramienta para la mujer menopáusica.
Para que el ayuno sirva de algo, la dieta que debe seguirse en el tramo en que se come, deber ser saludable y las cantidades razonables, porque en principio se puede comer de todo. En cambio, si te excedes en cantidad de comida o esta es de mala calidad el ayuno no funcionará.
Tipos de ayuno intermitente
12/12
Este ayuno parte el día en dos mitades iguales, 12 horas de ayuno y otras 12 en las que se puede comer. En este ayuno sería suficiente adelantar la cena o retrasar el desayuno, haciendo coincidir las horas de ayuno con las del sueño y las que las rodean antes y después.
16/8
Significa 16 horas de ayuno y 8 en las que se permite tomar alimentos. También se aprovecha el tiempo de sueño, en el que no se ingieren alimentos y se completa el resto del tiempo con las horas anteriores o posteriores. Si calculas que se duermen unas 8 horas y no es habitual ir a dormir recién cenado, es fácil seguirlo cenando muy pronto o suprimir esta ingesta o bien prescindir del desayuno.
20/4
Aquí el periodo de ayuno llega a 20 horas, con solo 4 horas para comer, lo que en la práctica se reduce a comer una sola vez al día, como mucho dos. Los que optan por este ayuno suelen dejar la comida diaria para la noche, haciendo una cena un poco más fuerte de lo habitual.
Ayuno en días alternos
Esta modalidad supone ayunar un día y comer al siguiente sin restricciones. El día de ayuno puede limitarse a líquidos o a una dieta de muy pocas calorías, como unas 500, sin que importe de qué forma se consuman o en qué momento del día. No es el más adecuado para empezar ni cuando se tienen problemas médicos. Tampoco es recomendable seguirlo a largo plazo, aunque es una manera de quemar grasa rápidamente y después seguir con un ayuno más suave.
Ayuno semanal de 24 horas
Este ayuno consiste en estar un día a la semana sin comer, solo tomando agua, infusiones o bebidas que no aporten calorías. Los días que se come normalmente no hay restricciones. Al principio, hasta que el cuerpo se adapta, puede provocar fatiga o dolor de cabeza. Si optas por este ayuno puedes aprovechar el fin de semana que hay menos obligaciones.
¿Por qué ayuno empezar?
Para los que comienzan el ayuno más recomendable es el 12/12 durante una o dos semanas para que el organismo se acostumbre a la nueva manera de alimentarse. Realmente supone añadir a las 8 horas de sueño otras 4 más, partidas o de la manera que cada uno prefiera. Después se puede pasar al 14/10 y si se aguanta bien al 16/8.
El modo 20/4 o el ayuno de uno o dos días es el más utilizado por deportistas profesionales días antes de la competición. No se recomienda sin supervisión.
Una buena opción para principiantes es hacer el ayuno solo algunos días de la semana, para ir adaptándose poco a poco y pasar a otra modalidad.
Lo que hay que tener claro es que en los tramos en los que se puede comer no hay que atracarse, porque entonces no sirve para nada el esfuerzo. La dieta que se siga ha de ser sana y saludable igualmente.
Imagen: Lucija Ros
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