Si estás en la menopausia, habrás notado que tu cuerpo ha cambiado como consecuencia de los cambios hormonales. Aparecen síntomas como sudores, sofocos, cambios de humor, irritabilidad, también aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular.
A partir de los cuarenta años, lo habitual en las mujeres es perder alrededor de 350 gramos de masa muscular al año y al llegar a la menopausia hasta 3 kilos. Así que, aunque peses lo mismo, tu cuerpo adquiere otra forma y consistencia, con mayor presencia de grasa y menos de músculo.
El metabolismo es más lento en esta etapa, y también más complicado mantener la buena forma física. Sin embargo, conversar una buena masa muscular ayuda a mantener el nivel de grasa adecuado, evitando la acumulación en la zona abdominal. Esto elimina el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y protege a los huesos, por lo que hay menos riesgo de padecer osteoporosis.
Para evitar perder masa muscular, lo más importante es prevenir y para ello es necesario tener unos buenos hábitos alimenticios y deportivos.
Consejos para mantener la masa muscular en la menopausia
- Hacer ejercicio. Lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de tonificación. Es aconsejable hacer al menos media hora diaria de ejercicio adaptado a la propia condición física y complementar con pesas un par de días la semana.
- Consumir proteínas en la dieta diaria ya que ayudan a formar músculo. Las proteínas pueden ser de origen animal, de carnes y pescados, o vegetal, que se encuentran en legumbres o frutos secos, que además aportan fibra, vitaminas y minerales al organismo y ayudan a reducir el estrés oxidativo.
- Reducir el estrés oxidativo, que está relacionado con la pérdida de masa muscular. Además de una buena alimentación, es necesario dormir bien y mantener controlado el estrés.
- Evitar el tabaco y el alcohol que en general son nocivos para el organismo.
- Mantenerse hidratada, tomando al menos litro y medio de agua al día. El agua es un gran aliado para la salud y sin embargo, se suele olvidar incluirla cuando se piensa en el bienestar.
El ejercicio debe ser adaptado a la condición física de cada mujer, sin excesos, sin cargar ningún grupo muscular y por supuesto, evitando aquellos que puedan interferir en cualquier problema de salud existente. Hacer ejercicio, además de ayudar a mantener la masa muscular, permite mejorar la movilidad, muy necesaria para mantener una buena calidad de vida.
Así pues lo recomendable es seguir una rutina que incluya cardio, para poner a tono los grandes grupos musculares y bombear el corazón. Caminar, correr, nadar o ir en bicicleta cumplen esta función. También el baile o ejercicios como la zumba, son aconsejables para las personas más perezosas, ya que es una forma de hacer deporte sin casi darse cuenta.
Los ejercicios de fuerza pueden hacerse en casa con unas pesas de poco peso, o si lo prefieres acudir a un gimnasio donde te marquen las pautas y cómo hacer los ejercicios sin riesgo.
Imagen: Meghan Holmes en Unsplash
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