La soja es un alimento que se consume desde hace miles de años. Se trata de una legumbre con alto contenido en proteínas, alrededor de un 40% de su composición, un 19% de grasas casi todas poliinsaturadas, y fibra que hacen de ella un alimento muy nutritivo. La soja tiene en su composición los 8 aminoácidos esenciales que utiliza el organismo para elaborar proteínas. También contiene ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y lecitina. Es rica en minerales como hierro, potasio, fósforo, magnesio y manganeso y apenas sodio. Contiene un alto nivel de vitamina B1, B2, B3, B6, B9, K e isoflavonas.
Además la soja tiene algunos derivados que permiten incorporarla a la dieta con mucha facilidad. Entre ellos la harina de soja, que se sustituye a la harina de trigo y sirve para hacer pasta y pan.
Pero, no acaba aquí el aprovechamiento de la soja. De sus semillas se extrae la lecitina de soja, que se utiliza como texturizante y como remedio para rebajar el colesterol, además de la bebida de soja, que se sirve para elaborar alimentos dulces y como sustituto de la leche de vaca. Por último, se puede encontrar deshidratada en polvo y elaborar con ella la yuba, una especie de lámina gomosa que se utiliza para envolver alimentos en rollitos, por ejemplo.
Por lo que respecta a la menopausia, uno de los principales beneficios de su consumo es que las isoflavonas que contiene son muy parecidas a los estrógenos, cuyo nivel de producción baja durante la menopausia, por lo que el consumo de soja alivia los síntomas sus síntomas.
La soja ayuda a absorber el calcio, lo que resulta muy beneficioso en este periodo en el que suele aparecer la osteoporosis. Además es antioxidante, por lo que ayuda a la prevención de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
Eso sí, hay que tener precaución ya que puede provocar alergía, así es que es un alimento prohibido para los alérgicos. Como uno de sus derivados, la lecitina, se utiliza como emulsionante alimentario, es necesario revisar las etiquetas para evitar problemas. Sin embargo, para intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche es una alternativa ideal.
En cualquier caso, la recomendación de consumo semanal de legumbres es de entre 3 y 4 veces, por lo que es suficiente con reservar una de ellas a la soja.
Cómo incorporar la soja a la dieta en la menopausia
La soja se puede tomar en grano y en forma de brotes, semillas germinadas, ideales para añadir en una ensalada. Además, hay varios derivados que pueden tomarse para no perderse los beneficios de la soja.
- Bebida de soja, recomendada para personas con colesterol y durante la menopausia. No tiene lactosa, es más digestiva y no tiene tanta grasa como la leche de vaca. A partir de esta bebida se elaboran también yogures.
- Tofu, que es como una leche cuajada, gelatinosa, parecida al queso fresco y de alto contenido en proteínas. Sin apenas sabor el tofu se puede tomar de muchas formas, en cremas, en forma de paté, frito o guisado. Es un alimento con alto contenido en proteínas, rico en minerales, bajo en grasas y calorías.
- El tempeh es otro derivado de la soja fermentada con un moho, rhizopus ogliosporus, que da como resultado un bloque en el que se notan las vainas y de alto contenido en proteínas e isoflavonas y de muy fácil digestión. Como el tofu, se puede freír, asar, hervir, marinar, aunque resulta algo más calórico.
- El miso, una pasta fermentada con sal marina a la que se pueden añadir cereales y que sirve para preparar multitud de platos, desde croquetas a pastas.
- El natto está elaborado a partir de la soja fermentada. Se trata de un producto peculiar por su olor y consistencia, aunque muy empleado por sus cualidades nutritivas.
- El edamame, que es la vaina cocida de la soja
- Brotes de soja que son las legumbres germinadas con las que eacompañar ensaladas.
- Salsa de soja, elaborada a partir de la fermentación de la soja, de color marrón y sabor salado, ideal para acompañar verduras y pescados. Además no tiene colesterol, ni grasas y es baja en calorías.
Así es que si no quieres perderte los beneficios de este alimento durante la menopausia, empieza ya mismo a tomarlo en cualquiera de sus variedades en tu dieta diaria.
Imagen: Foto de Henrique Félix en Unsplash
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