Uno de los síntomas habituales en la menopausia producidos por los cambios hormonales es el insomnio. Dormir es necesario, ya que durante el periodo del sueño se restablecen las funciones fisio-psicológicas del organismo, pero cuando no es así, la falta de sueño o su baja calidad provocan problemas de concentración, cambios de humor e irritabilidad y fatiga, síntomas que también son frecuentes en las mujeres menopáusicas.
Además de una rutina adecuada y saludable, la ingesta de melatonina puede ser de gran ayuda para solucionar los problemas de sueño.
¿Cómo ayuda la melatonina en la menopausia?
La melatonina es una hormona que se genera de forma natural en el organismo, a partir del triptófano. La melatonina tiene varias funciones, entre las que se encuentran regular la hormona del crecimiento, la producción de gonadotropinas, mejorar el sistema inmunológico y regular el ritmo circadiano. Cuando hay luz solar hay menos cantidad de melatonina en el cuerpo, que está en un estado de vigilia, y durante la noche, aumenta su presencia y aparece el sueño.
Así es que sin duda, es una sustancia a considerar cuando aparecen los problemas de sueño o de insomnio durante la menopausia. La ingesta de melatonina permite conciliar el sueño de forma más rápida, una gran ayuda para las personas que pasan largo tiempo intentando dormirse sin conseguirlo.
Además, tiene un efecto antioxidante, anticancerígeno, estimula la circulación sanguínea y las defensas, mejora la absorción de nutrientes y la actividad sexual, todos ellos muy beneficiosos en la etapa de la menopausia.
Cuando el organismo tiene un buen equilibrio entre sueño y vigilia, se regula el metabolismo, durante el día el cuerpo absorbe y aprovecha los nutrientes y de noche se limpia. Por eso el sueño tiene que ocurrir durante la noche, ya que entre las 11 y las dos de la mañana se produce el proceso de reseteo del organismo.
La melatonina se encuentra de forma natural en manzanas, naranjas, uvas, tomates, coles, nueces, pistachos o arroz integral. También en la raíz de la regaliz o en el hipérico. Entonces, se trata de incluir estos alimentos en la dieta diaria. Si no es posible, o sigue habiendo un déficit, se tendrá que ingerir en forma de suplemento.
Hábitos que mejoran la calidad del sueño
Dormir bien requiere adquirir unos hábitos que garanticen un tiempo y una calidad adecuados:
- Se recomienda dormir entre 6 y 8 horas e irse a dormir unas tres o cuatro horas después de que se haga de noche. La hora ideal si el trabajo lo permite es entre las 22 y las 23 horas.
- Es mejor evitar las siestas largas, solo unos minutos después de comer son suficientes para relajarse, siempre que no se pase de los 20 minutos.
- Cenar temprano para evitar irse a dormir con el estómago lleno y permitir que el proceso de limpieza tenga lugar cuando llega el sueño.
- Es necesario mantener el organismo convenientemente hidratado, ya que la deshidratación favorece el insomnio.
- También hay que evitar los dispositivos que estimulan y espabilan al cerebro. Es mejor un rato de lectura para ir relajando la mente poco a poco y dormirse.
La melatonina no provoca dependencia, porque no es un medicamento. Sin embargo, sí puede tener algún efecto secundario, como dolor de cabeza, ligera somnolencia y en casos menos frecuentes, ansiedad, una ligera desorientación, o tensión arterial baja. Puede interactuar con medicamentos anticoagulantes, anticonceptivos, inmunosupresores o para la diabetes, por lo que es necesario, consultar con el médico antes de tomar un suplemento de melatonina.
Imagen: Dominic Sansotta
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