Los carbohidratos, glúcidos o azúcares, se encargan de proporcionar energía al cuerpo humano, junto con las proteínas y las grasas. Son compuestos orgánicos compuestos por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) en una proporción de aproximadamente 1:2:1. Se clasifican en tres categorías principales:
Monosacáridos: son los carbohidratos más simples, no pueden descomponerse en estructuras más pequeñas, como la glucosa, la fructosa y la galactosa. La glucosa es esencial para el funcionamiento del cuerpo y es la principal fuente de energía para el cerebro.
Disacáridos: están formadas por la unión de dos monosacáridos, como la sacarosa (glucosa + fructosa, presente en el azúcar de mesa), la lactosa (glucosa + galactosa, presente en la leche) y la maltosa (glucosa + glucosa, presente en granos germinados y la cerveza).
Polisacáridos: son moléculas más grandes, formadas por la unión de muchos monosacáridos y a través de ellos el organismo almacena energía a largo plazo. La celulosa, componente estructural de las plantas y componente de la fibra dietética, y el almidón fuente de energía en los alimentos vegetales, son ejemplos de polisacáridos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante actividades físicas. El consumo adecuado de carbohidratos evita que las proteínas se utilicen como fuente de energía, preservando la masa muscular. Pero, cuando se consumen en exceso y no se queman a través de la actividad física, los carbohidratos se almacenanan en el cuerpo en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Si el cuerpo no necesita esa energía, los carbohidratos en exceso se almacenan como grasa.
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, las frutas, las verduras y las legumbres, son más saludables que los carbohidratos, que se encuentran en los azúcares procesados. La fibra, que es un tipo de carbohidrato no digerible, es muy importante para la salud digestiva y la podemos encontrar en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Por supuesto, hay muchos mitos y malentendidos comunes sobre los carbohidratos. Aclararlos es necesario para alimentarse adecuadamente.
«Los carbohidratos son malos, engordan«
Así es, pero no es algo automático, depende de la cantidad de calorías que se consuman a diario. Comer más de lo necesario, conlleva un aumento de peso, da igual que sean proteínas, hidratos o grasas. Por otro lado, todos los carbohidratos no son iguales. Los complejos son saludables y ricos en fibra y nutrientes esenciales. Son una parte importante de una dieta equilibrada. En cambio, hay que evitar los carbohidratos refinados, procesados y que han perdido muchos de sus nutrientes.
«Hay que eliminar los carbohidratos para perder peso«
La clave para perder peso de manera saludable llevar una dieta equilibrada y elegir carbohidratos complejos y controlar su consumo, además de hacer ejercicio de forma regular. La eliminación completa de los carbohidratos no es sostenible ni saludable a largo plazo. Además, el consumo de carbohidratos es necesario porque proporciona energía, y mantiene los niveles de glucosa en sangre estables.
Durante la menopausia la dieta juega un papel importante para ayudar a manejar los síntomas y mantener una buena salud en general.
Control del peso
Durante la menopausia, es habitual que se aumente el peso. Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, junto con proteínas magras y grasas saludables, servirán para controlar el peso al proporcionar una sensación de saciedad y energía estable a lo largo del día.
Reducción de los sofocos
Una dieta rica en carbohidratos complejos, especialmente aquellos con un índice glucémico bajo, permite reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos, uno de los síntomas comunes de la menopausia.
Salud ósea
Durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis. Ingerir en la dieta carbohidratos complejos, además de calcio y vitamina D ayudará a conservar una buena salud ósea. Los productos lácteos bajos en grasa, las verduras de hojas verdes y los frutos secos son excelentes fuentes de calcio.
Salud cardiovascular
En la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. El consumo de carbohidratos complejos, junto con grasas saludables, que se encuentran en el aguacate y los frutos secos, serán una ayuda para mantener una buena salud cardiovascular al reducir el colesterol malo, LDL, y mejorar el perfil lipídico.
Estado de ánimo y ansiedad
Los carbohidratos también tienen un impacto importante en los neurotransmisores cerebrales, incluyendo la serotonina, asociada con el estado de ánimo y la ansiedad. Una dieta equilibrada que incluye carbohidratos complejos mantiene los niveles óptimos de serotonina, mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de ansiedad y depresión asociados con la menopausia.
Hay que tener en cuenta que la calidad de los carbohidratos es fundamental. Debemos optar por los integrales y evitar los refinados y azúcares añadidos para conseguir todos los beneficios de este nutriente esencial. Las necesidades nutricionales tampoco son iguales para todo el mundo, ni en todas etapas de la vida, por lo que es necesario el consejo de un médico para que paute una dieta adecuada para la menopausia.
Imagen: Obi – @pixel8propix en Unsplash
Dejar una contestacion