Alimentos con melatonina que ayudan a conciliar el sueño

Durante la menopausia es habitual padecer insomnio, una circunstancia que puede volverse un gran problema. A más edad se acentúa esta posibilidad debido a que partir de los 30 años, el cuerpo produce menor cantidad de melatonina, la hormona directamente responsable de regular el sueño.

La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en el cuerpo, segregada en el cerebro a partir de un aminoácido esencial, el triptófano, que transforma la serotonina en melatonina.

La melatonina cumple funciones importantes en el organismo participando en procesos celulares y neurofisiológicos. Estimula la secreción de la hormona del crecimiento, refuerza el sistema inmunitario, la producción de gonadotropinas, responsables de la actividad del sistema reproductor y la actividad sexual, regulan el apetito y actúan como antioxidantes.

La melatonina se estimula por la oscuridad y se inhibe con la luz. Al producirse en menor cantidad con la edad y la menopausia se producen los problemas de sueño. La manera de compensar la reducción de la producción de melatonina por el propio cuerpo es tomarla a través de la dieta, en forma de melanina o de triptófano.

Alimentos que contienen melatonina

Afortunadamente hay en muchos alimentos con altos niveles de melatonina, por lo que es fácil ingerirla de forma natural en gran variedad de productos, que debemos incluir en la dieta durante la menopausia.

Huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y frutas tienen alto contenido en melatonina o triptófano. Especialmente, arroz, avena, maíz dulce, tomates, nueces, plátanos, cerezas y chocolate.

Huevos

Los huevos contienen básicamente proteína, en la clara y en la yema, formada por triptófano y por un fosfolípido, la fosfatidilserina, que mejora el desarrollo mental y el estado de ánimo. Los huevos también contienen vitaminas A, D, E y K además de hierro, fósforo, selenio y zinc.

Arroz

El arroz contiene vitaminas A, B, D, E y K, calcio, hierro, fósforo, potasio y ocho aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano. Es un alimento fácil de conseguir, de precio asequible que se puede cocinar de múltiples maneras.

Avena

La avena tiene en su composición melatonina, además de vitamina B1, hierro, fósforo, fibra, ácidos grasos esenciales, proteínas y carbohidratos. Se puede consumir en forma de copos, muesli, harina o bebida.

Maíz

Junto con el arroz y la avena, es de los alimentos más ricos en melatonina. Es muy rico en vitaminas A, B y E así como en fósforo, potasio, magnesio, manganeso, zinc y fibra. El potasio y el magnesio actúan como relajantes musculares que también ayudan a preparar el cuerpo para el descanso.

Tomates

Los tomantes contienen proteínas, vitaminas A, B y E y melatonina. Tiene un gran poder digestivo y antioxidante.

Nueces

Las nueces tienen un alto contenido en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro, selenio y zinc, además de vitaminas B y C, proteínas y ácidos grasos Omega 3.

Plátanos

Los plátanos son fuente de fibra, vitamina B6, inulina, hidratos de carbono, potasio y melatonina. Su alto contenido en potasio lo convierte en un alimento ideal para cuidar la tensión arterial y proteger el corazón.

Cerezas

Las cerezas contienen altos niveles de vitaminas A, B, C y E, betacaroteno, además de calcio, sodio, potasio y magnesio. Las variedades ácidas, tipo Montmorency y Balaton, tienen gran cantidad de melatonina en su composición.

Miel

La miel tiene un alto contenido en triptófano, que se convierte en melatonina. Es un alimento ideal para acompañar una infusión o un tazón de leche un rato antes de acostarse.

Durante la menopausia aumenta la incidencia de los transtornos del sueño, y además del insomnio, se suele producir el síndrome de las piernas inquietas, que impulsa a mover las piernas de forma incontrolable durante la noche y la apnea obstructiva, que es una interrupción momentánea y breve de la respiración durante el sueño.

Además de tomar alimentos que suplan el descenso de producción de melatonina del propio organismo, durante la menopausia es bueno tener unos hábitos saludables para tener una buena calidad de sueño. En cualquier caso, ante un problema habitual para dormir, es aconsejable acudir al médico para buscar una solución.

Para facilitar la conciliación del sueño es recomendable hacer ejercicio moderado durante el día, llevar una dieta saludable y tener unos buenos hábitos de sueño.

Imagen: Kobby Mendez

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